क्विनोआ एक आहे लहान, गोल धान्यमऊ पोत आणि किंचित दाणेदार चव असलेले, जे वनस्पतिशास्त्रीयदृष्ट्या जरी अन्नधान्य म्हणून खाल्ले जाते, तरी ते स्यूडोसेरेल. तो बाहेर स्टॅण्ड संपूर्ण पोषण प्रोफाइल: सर्व आवश्यक अमीनो आम्ल, जटिल कर्बोदके, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि प्रमुख खनिजांसह उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने प्रदान करते. हे संयोजन ते एक बहुमुखी पर्याय बनवते शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार, तसेच संतुलित, ग्लूटेन-मुक्त आहार शोधणाऱ्या लोकांसाठी.
मूळतः अँडीजमधील, क्विनोआ शतकानुशतके आहे पारंपारिक अँडियन आहारातील मूलभूतआज जगाच्या वेगवेगळ्या प्रदेशात त्याची लागवड केली जाते आणि त्याच्या मूल्यासाठी त्याचे मूल्य आहे उच्च पौष्टिक घनतात्याचे लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स आणि गोड आणि चवदार पदार्थांमध्ये वापरण्याची सोय. याव्यतिरिक्त, त्याचे अर्क आढळतात नैसर्गिक सौंदर्यप्रसाधने अँटिऑक्सिडंट संयुगांच्या योगदानासाठी आणि त्वचेचे हायड्रेशन आणि लवचिकता सुधारण्याच्या क्षमतेसाठी.
क्विनोआ म्हणजे काय आणि ते स्यूडोसेरियल का मानले जाते?
क्विनोआ (चेनोपोडियम क्विनोआ विल्ड.) त्याच वनस्पति कुटुंबातील आहे ज्याच्याशी संबंधित आहे बीट आणि पालकते गवत नाही, म्हणून त्याचे वर्गीकरण केले आहे स्यूडोसेरेल: एक बीज आहे जे शिजवलेले आणि धान्य म्हणून सेवन केलेलेत्याचे दाणे राजगिराच्या दाण्यांसारखे आकाराचे असतात आणि ते खसखस किंवा चिया सारख्या बियांसारखे दिसतात, जरी त्यांचा स्वयंपाकासाठी वापर वेगळा आहे.
वनस्पती दोन्हीसाठी वापरली जाते बियाणे म्हणून कोवळी पाने (जे भाजी म्हणून शिजवता येते). त्याच्या सर्वात कौतुकास्पद गुणांपैकी एक म्हणजे ग्लूटेन नसते, ज्यामुळे ते सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्या लोकांसाठी योग्य बनते, तसेच गहू, बार्ली किंवा राई सारख्या धान्यांशी अत्यंत स्पर्धात्मक पौष्टिक मूल्य राखते.
अँडियन परंपरेत, त्याचे सहज जतन आणि उच्च ऊर्जा आणि प्रथिने मूल्य यामुळे ते टंचाईच्या काळात आवश्यकआज, त्याची लागवड पसरली आहे, आणि वेगवेगळ्या हवामान आणि उंचीशी जुळवून घेतलेल्या असंख्य जाती आहेत, ज्यामुळे जागतिक स्टोअरमध्ये त्याची स्थिर उपस्थिती स्पष्ट होते.
प्रकार आणि वाण: पांढरा, लाल, काळा (आणि इतर)
व्यावसायिकदृष्ट्या, तीन रंगांमध्ये ऑर्गनोलेप्टिक बारकावे आणि विशिष्ट वापराचे प्राबल्य आहे; त्या सर्वांमध्ये एक समानता आहे उच्च प्रथिने सामग्री, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे.
- पांढरा क्विनोआ: सर्वात प्रसिद्ध आहे. त्यात आहे गुळगुळीत चव आणि पोत फ्लफीयर स्वयंपाक केल्यानंतर. सॅलडमध्ये, गार्निश म्हणून किंवा भात आणि पास्ताऐवजी ते वापरण्याची शिफारस केली जाते.
- लाल क्विनोआ: पोत आहे अधिक मजबूत आणि थोडीशी चव अधिक तीव्र आणि चपळअशा पदार्थांसाठी आदर्श जिथे धान्य तुटू नये, जसे की स्ट्रि-फ्राय किंवा उबदार सॅलड. त्यांना सहसा आवश्यक असते स्वयंपाकासाठी काही अतिरिक्त मिनिटे पांढऱ्या रंगाच्या बाबतीत.
- काळा क्विनोआ: पोत प्रदान करते कुरकुरीत आणि अधिक चव प्रोफाइल मातीसारखा आणि गोड. तो बाहेर स्टॅण्ड जास्त अँटीऑक्सिडंट सामग्री त्याच्या पेरीकार्पमधील रंगद्रव्यांशी संबंधित. त्याला शिजवण्यासाठी थोडा जास्त वेळ लागतो.
या व्यतिरिक्त, तुम्हाला मिक्स मिळतील बहुरंगा (पांढरा, लाल आणि काळा) ज्यामध्ये पोत आणि रंग एकत्र केले जातात आणि प्रादेशिक प्रकार जसे की रॉयल क्विनोआ, त्याच्या धान्याच्या आकारासाठी आणि थंडी आणि पाण्याच्या कमतरतेशी जुळवून घेण्यासाठी कौतुकास्पद. प्रत्यक्षात आहेत डझनभर जाती, प्रथिने, स्टार्च आणि जैव सक्रिय संयुगांमध्ये फरक असूनही, जरी घरगुती पातळीवर निवड सहसा यावर आधारित असते चव आणि पोत.
तपशीलवार पोषण प्रोफाइल
पूर्ण प्रथिने
क्विनोआच्या एका सर्व्हिंगमुळे उच्च दर्जाचे भाजीपाला प्रथिने सह नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिडस् (तृणधान्यांमध्ये एक सामान्य मर्यादित घटक असलेल्या लायसिनसह). यामुळे ते प्राण्यांच्या प्रथिनांचे प्रमाण कमी करणाऱ्या किंवा टाळणाऱ्या लोकांसाठी एक आदर्श पूरक बनते.
कार्बोहायड्रेट्स आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स
मुख्य कार्बोहायड्रेट म्हणजे स्टार्च, थोड्या प्रमाणात साखरेसह. इतर परिष्कृत धान्यांच्या तुलनेत, त्यात एक आहे लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जे ग्लुकोजच्या वाढीस प्रतिबंध करण्यास मदत करते आणि प्रोत्साहन देते स्थिर चयापचय नियंत्रणइतर पर्यायी धान्यांबद्दल अधिक माहितीसाठी, भेट द्या खोरासानचा गहू.
आहारातील फायबर
क्विनोआ प्रदान करते विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर आतड्यांमधील संक्रमण आणि तृप्तता दोन्ही वाढवणाऱ्या प्रमाणात. विविधता आणि प्रक्रियेनुसार, फायबरचे प्रमाण बदलू शकते, परंतु तरीही ते आहे सूक्ष्मजीवांशी संबंधित आणि पचनक्रिया चांगली राहते.
निरोगी चरबी
त्याची एकूण चरबीची मात्रा मध्यम असते, परंतु त्यात प्रामुख्याने असंतृप्त चरबी. ते हायलाइट करतात ओमेगा-६ आणि ओमेगा-३ आवश्यक फॅटी अॅसिडस्, जे अनेक जैविक प्रक्रियांमध्ये भाग घेतात आणि योगदान देतात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
जीवनसत्त्वे प्रदान करते गट बी (ऊर्जा चयापचयातील गुरुकिल्ली), व्हिटॅमिन ई (अँटीऑक्सिडंट) आणि व्हिटॅमिन के (गोठण्यात सहभागी). खनिजांमध्ये, सर्वात लक्षणीय आहेत मॅग्नेशिओ (स्नायू आणि मज्जातंतूंचे कार्य), hierro (ऑक्सिजन वाहतूक), झिंक (रोगप्रतिकारक शक्ती), fósforo y मॅंगनीज (चयापचय), व्यतिरिक्त फुटबॉल.
उत्साही मूल्य
विविधता आणि वाढत्या परिस्थितीनुसार, १०० ग्रॅम कच्चे सुमारे पुरवू शकते 300-399 kcalशिजवलेल्या पदार्थात, आवाज वाढतो आणि प्रत्येक सामान्य सर्व्हिंगमध्ये कॅलरी घनता मध्यम असते, विशेषतः वजन नियंत्रण योजनांसाठी संबंधित.
त्याच्या रचनेशी संबंधित फायदे
पचन आणि आतड्यांसंबंधी संक्रमण
धन्यवाद आपले फायबर, क्विनोआ मदत करते बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करा आधीच एक ठेवा संतुलित मायक्रोबायोटा, जे पोषक तत्वांचे चांगले शोषण आणि पचनक्रिया सुदृढतेची भावना वाढवते. बऱ्याच लोकांसाठी, ते विशेषतः नाश्त्यात आणि मुख्य जेवणात तृप्तता वाढवण्यासाठी उपयुक्त आहे.
ग्लायसेमिक नियंत्रण आणि चयापचय
Su लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यांना ग्लुकोज स्थिर करण्याची आवश्यकता आहे त्यांच्यासाठी ते एक मनोरंजक पर्याय बनवते. संतुलित आहाराचा भाग म्हणून सेवन केल्यास, ते योगदान देऊ शकते साखरेचे प्रमाण कमी करा आणि सुधारित करा इन्सुलिन प्रतिसाद. ग्लुकोज नियंत्रित करण्यास मदत करणाऱ्या इतर पदार्थांच्या फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, पहा बकव्हीट.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि कोलेस्टेरॉल
चे संयोजन विद्रव्य फायबर, असंतृप्त चरबी आणि जैविकदृष्ट्या सक्रिय संयुगे (जसे की काही फायटोस्टेरॉल) मदत करू शकते एलडीएल कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करा आणि निरोगी लिपिड प्रोफाइलला प्रोत्साहन देते. भाज्यांनी समृद्ध आणि कमी संतृप्त चरबी असलेल्या आहार पद्धतीमध्ये ते एकत्रित केल्याने हा परिणाम अधिक मजबूत होतो.
सेलिआक रोग असलेल्या लोकांसाठी योग्य
Al ग्लूटेन नसते.क्विनोआ हे सेलिआक रोगी आणि ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्या लोकांसाठी सुरक्षित आहे. ते धान्य स्वरूपात सेवन केले जाऊ शकते, पीठ अनेक पाककृतींमध्ये आणि उत्पादनांसाठी आधार म्हणून देखील ग्लूटेनशिवाय.
तृप्तता आणि निरोगी वजन
पौष्टिक घनता, फायबर सामग्री आणि त्याचे प्रथिने सेवन तृप्ततेची भावना निर्माण करते आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते. हे संतुलन आहार योजनेत उपयुक्त आहे. वजन कमी करणे किंवा देखभाल करणे, नेहमी वैविध्यपूर्ण आहारात.
क्रीडा कामगिरी
च्या संयोजनामुळे जटिल कर्बोदकांमधे y अत्यावश्यक अमीनो idsसिडस्व्यायामापूर्वी सेवन केल्यास क्विनोआ शाश्वत ऊर्जा देते आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस समर्थन देते जेव्हा त्याचे कौतुक केले जाते, विशेषतः त्याच्या योगदानासाठी मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम.
हाडे आणि दात
च्या सामग्री फुटबॉल y मॅग्नेशिओ देखभालीला समर्थन देते मजबूत हाडे, वाढत्या मागणीच्या टप्प्यांमध्ये विशेष रस घेऊन. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीच्या अतिरिक्त स्रोतांसह ते एकत्रित केल्याने एकूण फायदा वाढतो.
संरक्षण आणि सामान्य आरोग्य
खनिजे आवडतात झिंक आणि अँटिऑक्सिडंट जीवनसत्त्वे जसे की E मध्ये सहभागी व्हा रोगप्रतिकारक शक्तीचे कार्यवाढत्या मागणी किंवा ताणतणावाच्या काळात, या पोषक तत्वांनी समृद्ध आहार पद्धती राखणे उपयुक्त ठरू शकते.
अँटिऑक्सिडंट्स, त्वचा आणि केस
क्विनोआ समाविष्ट आहे flavonoids जसे की क्वेरसेटिन आणि केम्पफेरॉल, ज्यात अँटिऑक्सिडंट क्रिया असते. जीवनसत्त्वे सोबत जसे की ई आणि सी, योगदान द्या ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून संरक्षण करासौंदर्यप्रसाधनांमध्ये, क्विनोआचे अर्क आणि हायड्रोलायझ्ड प्रथिने सुधारण्यासाठी मास्कमध्ये समाविष्ट केले जातात हायड्रेशन आणि लवचिकता आणि केसांची काळजी घेण्यास मदत करते रंग टिकवून ठेवा रंगवलेल्या केसांवर.
मूड आणि ताण व्यवस्थापन
El ट्रिप्टोफॅन, सेरोटोनिनचा पूर्वसूचक, आणि मॅग्नेशिओ, न्यूरोमस्क्युलर फंक्शनसह, क्विनोआला जीवनशैलीत एक मनोरंजक अन्न बनवा ज्याकडे लक्ष केंद्रित केले आहे विश्रांती सुधारणे आणि भावनिक संतुलनहे उपचारांची जागा घेत नाही, परंतु निरोगी आहाराचा भाग असू शकते.
विरोधाभास आणि सावधगिरी
सॅपोनिन्स: पूर्व-धुवा
धान्याच्या बाहेरील थरात असते saponins, बियाण्यांचे संरक्षण करणारे आणि प्रदान करू शकणारे संयुगे कडू चव किंवा कारण पाचक अस्वस्थता जर ते काढले नाहीत तर शिजवण्यापूर्वी क्विनोआ बारीक जाळीदार गाळणीत धुवा. पाणी स्वच्छ होईपर्यंत y फेस येणे थांबवा.
दुर्मिळ अॅलर्जी
क्विनोआची ऍलर्जी म्हणजे क्वचित, पण ते दिसू शकते. जर ते खाल्ल्यानंतर तुम्हाला लक्षात आले तर खाज सुटणे, सूज येणे o ओटीपोटात वेदना, आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या आणि पर्यायांचा अंदाज येईपर्यंत त्याचा वापर नाकारा.
ऑक्सलेट्स आणि मूत्रपिंडाचे आरोग्य
क्विनोआ समाविष्ट आहे ऑक्सलेट्सऑक्सलेट किडनी स्टोन होण्याची शक्यता असलेल्या लोकांनी सल्ला घ्या तुमच्या तज्ञांशी संपर्क साधा आणि प्राधान्यक्रमानुसार आहार समायोजित करा विविधता आणि अन्नद्रव्ये कमी करणाऱ्या स्वयंपाकाच्या पद्धती.
जास्त फायबर आणि पोषक तत्वे
फायबर किंवा अँटीन्यूट्रिएंट्सचे खूप जास्त सेवन शोषणात अडथळा आणणे खनिजे. ठेवा मध्यम वापर, कार्बोहायड्रेट स्रोतांचे पर्यायी वापर आणि भिजवणे, धुणे आणि योग्य स्वयंपाक करणे यासारख्या तंत्रांसह एकत्र करा.
चुकीच्या तयारीमुळे सूज येणे.
जर क्विनोआ व्यवस्थित धुऊन शिजवला असेल, सूज येऊ नये. अस्वस्थता सहसा संबंधित असते अपुरी धुलाई किंवा एकाच जेवणात जास्त प्रमाणात फायबर असलेले.
त्याच्या गुणधर्मांचा फायदा घेण्यासाठी ते कसे शिजवावे
चांगल्या पोत आणि चवीसाठी, या मूलभूत चरणांचे अनुसरण करा:
- धुतले: क्विनोआ एका चाळणीत ठेवा आणि थंड पाण्याने धुवा, बोटांनी घासणे, पाणी स्वच्छ होईपर्यंत.
- प्रमाण: वापरते 2 भाग पाणी क्विनोआच्या प्रत्येक भागासाठी. चव वाढवण्यासाठी तुम्ही सौम्य रस्सा वापरू शकता.
- पाककला: उकळी आणा, कमी करा, तप आणि द्रव शोषले जाईपर्यंत आणि द्रव दिसेपर्यंत शिजवा पारदर्शक अंगठी साधारणपणे, पांढरा दाणा तयार होण्यास बराच वेळ लागतो ११-१२ मिनिटे; लाल आणि काळ्या रंगांना आवश्यक असू शकते आणखी ३-६ मिनिटेकाही उत्पादक सल्ला देतात ३०-३५ मिनिटांपर्यंत घट्ट धान्ये किंवा बहु-रंगी मिश्रणांसाठी.
- विश्रांती: गॅस बंद करा आणि ते स्थिर राहू द्या. 5 मिनिटेकाट्याने हवा भरल्याने फुगीरपणा सुधारतो.
अतिरिक्त टिप्स: बीन्स कोरडे भाजून घ्या पाणी घालण्यापूर्वी चव वाढवते; काही मिनिटे भिजवल्याने स्वयंपाकाचा वेळ कमी होऊ शकतो. जर तुम्हाला कुरकुरीत पदार्थ हवे असतील तर प्रयत्न करा फुगलेला क्विनोआ दही किंवा सॅलडवर टॉपिंग म्हणून.
तुमच्या आहारात ते समाविष्ट करण्यासाठी काही कल्पना
- न्याहारी: भाजीपाला पेयासह दलिया प्रकार, ताजे फळ, काजू आणि चिमूटभर दालचिनी. तसेच गरम केक्स क्विनोआ पीठासह.
- सलाद: सह tofu आणि पेस्टो; हिरव्या भाज्यांसह (झुचीनी, हिरव्या सोयाबीनचे, भोपळी मिरची), क्वेस्टो फ्रेस्को आणि औषधी वनस्पती; सह शेंगदाणे पोत जोडण्यासाठी.
- Platos Principales: माशांसाठी अलंकार म्हणून (उदाहरणार्थ, क्विनोआने भरलेले हेक), सह तळलेले कोळंबी किंवा तळलेल्या भाज्या आणि शेंगांमध्ये. बॅच कुकिंगमध्ये, ते रेफ्रिजरेटरमध्ये अनेक दिवस चांगले टिकते.
- निरोगी स्नॅक्स: एन घरगुती बार काजू आणि बियांसह; जसे की पॅनकेक्स तांदूळ आणि क्विनोआ; स्मूदीमध्ये प्रथिने घाला आणि पोत.
- बेकरी आणि पेस्ट्रीचे दुकान: सह क्विनोआ पीठ ब्रेड, कुकीज किंवा केक बेससाठी, काजूचा स्पर्श आणि एक मनोरंजक तुकडा प्रदान करते.
- शाकाहारी पाककृती: क्विनोआ बर्गर, पदके भाज्या आणि शेंगा, किंवा क्विनोआसह स्टू सुसंगतता जोडण्यासाठी.
- पेये आणि इतर उपयोग: अशी उत्पादने आहेत जसे की ग्लूटेन मुक्त बिअर क्विनोआ आणि खाण्यासाठी तयार मिश्रणांवर आधारित फुगलेला क्विनोआ जे नाश्त्याच्या अन्नधान्यासारखे काम करतात.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न आणि चांगल्या पद्धती
भात की क्विनोआ?
दोन्ही पदार्थ करू शकतात एकत्र राहणे निरोगी आहारात. क्विनोआ त्याच्यासाठी वेगळे आहे पूर्ण प्रथिने आणि तुमचे प्रोफाइल सूक्ष्म पोषक घटक, तर तपकिरी तांदूळ इतर फायदे देतात. महत्वाची गोष्ट म्हणजे प्राधान्य देणे विविधता भाज्यांनी समृद्ध असलेल्या पॅटर्नमध्ये. त्याच्या कार्यांबद्दल आणि वाढत्या टिप्सबद्दल अधिक माहितीसाठी, भेट द्या क्विनोआ कसे वाढवायचे.
गर्भधारणेदरम्यान याची शिफारस केली जाते का?
क्विनोआचा समावेश करणे त्याच्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते फायबर (ट्रान्झिटला समर्थन देते) आणि त्याचे योगदान folates आणि खनिजे. नेहमीप्रमाणे, सल्ला दिला जातो सानुकूलित भाग आणि संयोजन समायोजित करण्यासाठी संदर्भ व्यावसायिकासह.
ते सुपरफूड आहे का?
जरी त्याचे प्रोफाइल उत्कृष्ट असले तरी, कोणत्याही अन्नात असे नाही की चमत्कारिक गुणधर्म. त्याचा खरा फायदा तेव्हा दिसून येतो जेव्हा तो एका जीवनशैली ज्यामध्ये वैविध्यपूर्ण आहार, शारीरिक हालचाली, पुरेशी विश्रांती आणि ताण व्यवस्थापन यांचा समावेश आहे.
शाश्वतता आणि निष्पक्ष व्यापार
जागतिक मागणी स्थानिक उत्पादन प्रणालींवर परिणाम करू शकते. क्विनोआ निवडणे जबाबदार मूळ आणि, शक्य असेल तिथे, गोरा व्यापार उत्पादक आणि ग्राहकांसाठी अधिक संतुलित मूल्य साखळीत योगदान देते.
क्विनोआ ऑफर करते a अद्वितीय संयोजन संपूर्ण प्रथिने, फायबर आणि सूक्ष्म पोषक घटकांसह उत्तम पाककृती बहुमुखीपणासह. तयार केलेले चांगले धुणे y योग्य स्वयंपाक, रोजच्या मेनूपासून ते खेळाडूंसाठीच्या पाककृतींपर्यंत, अनेक खाण्याच्या शैलींमध्ये बसते आणि चवदार पदार्थ आणि ग्लूटेन-मुक्त नाश्ता आणि पेस्ट्री दोन्हीमध्ये मूल्य जोडते.